Souplesse

 

Dernière mise à jour : 19/05/2016

 

La souplesse est une qualité essentielle dans les Arts Martiaux... (La preuve ci-dessus!)

 

Sans forcément être capable de réaliser le grand écart il s'agit d'être suffisamment souple pour exécuter les techniques le plus efficacement possible. La souplesse permet d'être plus rapide, plus fluide, d'avoir une posture plus juste et une plus grande amplitude de mouvement.

 

Elle permet aussi d'augmenter sa force car un muscle plus élastique peut emmagasiner puis restituer une énergie plus grande.

 

Dans la vie quotidienne les assouplissements et les étirements permettent de se sentir mieux dans son corps, moins engoncé, moins raide. On se bat moins contre son propre corps.

 

Certaines douleurs chroniques, souvent dûes à des déséquilibres musculaires, sont largement diminuées ou même disparaissent.

 

Certaines études ont par ailleurs montré que le risque de blessure est lié au niveau de raideur de la personne (plus de raideur, plus de risque).

 

Ce sont tous ces bienfaits qui doivent être recherchés dans une démarche respectueuse du corps.

 

De la même manière que l'étirement des félins, la pratique de la souplesse doit devenir un plaisir et faire partie intégrante de notre vie quotidienne :

Etirement des dorsaux chez le chat...

 

 

 

Pour les êtres humains dont l'activité professionelle n'est pas liée à la pratique des arts martiaux, la vie moderne étant ce qu'elle est, les quelques notions qui vont suivre doivent permettre de s'étirer efficacement, en conscience des phénomènes mis en jeu (même si le sujet reste en débat et fait l'objet de recherches), sans se blesser, en un minimum de temps, tout au long de la vie et si possible avec plaisir.

 

 

Le sujet étant vaste, complexe (et encore soumis à controverses...), les éléments qui suivent sont à recevoir en ayant toujours l'esprit ouvert et en lien avec ses propres sensations car ce qui sera vrai dans un cas ne le sera plus forcément dans un autre en fonction de différents paramètres (âge du pratiquant, niveau de souplesse, manière de procéder différente, vision à court ou long terme, objectifs différents, etc...)

Il faudra donc se prémunir des réponses toutes faites et simplistes car la réalité est bien plus compliquée,... mais c'est ce qui la rend aussi plus intéressante!

 

 

Tout d'abord, il convient de faire la distinction entre étirement et assouplissement.

 

Les étirements se font sur une durée assez courte (20 à 30 secondes). Ils sont effectués en général avant et après l'activité physique.

Ils ont pour rôle de préparer les muscles à cette activité physique (sous certaines conditions que nous verrons plus loin) et d'éveiller la sensibilité proprioceptive.

Après l'activité, ils permettent de redonner aux muscles leur longueur initiale et d'abaisser le tonus musculaire (la musculature ayant tendance à se contracter sous l'effet de l'exercice).

Le but n'est pas de gagner en amplitude de mouvement car leurs effets disparaissent au bout d'une heure environ.

Dans certains cas ils favoriseraient la récupération ("essorage" sanguin et lymphatique du muscle).

 

Les assouplissements ont pour rôle d'augmenter, ou de maintenir, les amplitudes articulaires.

Les assouplissements se font sur des durées plus longues car il s'agit de modifier durablement certaines structures du muscle. Pour obtenir cet effet, il faudra être régulier, persévérant, patient et planifier des séances d'assouplissement en dehors des entraînements.

 

Dans un premier temps nous allons étudier le fonctionnement musculaire afin d'être en mesure de comprendre les différentes pratiques des étirements/assouplissements.

 

Commençons par observer la structure d'un muscle:

 

On observe un certain nombre de tissus conjonctifs entourant le muscle lui même, mais également chaque faisceau musculaire et enfin chaque fibre musculaire. Ces tissus conjonctifs se rejoignent progressivement aux extrémités du muscle pour former le tendon qui s'insérera sur l'os.

 

Le tendon:

Les fibres de collagènes qui composent le tendon sont disposées dans l'axe de celui-ci:

 

 

De ce fait, comme le montre la courbe suivante, le tendon est très peu extensible:

 

 

Butler DL, Grood ES, Noyes FR and Zernicke RF.Biomechanics of ligaments and tendons.Exerc Sport Sci Rev. 1978;6:125-81

 

La limite d'utilisation sans lésions se situe aux alentours de 3 % d'allongement.

 

Notons que la pratique traditionnelle des arts martiaux, par un entraînement régulier et adapté, permet d'améliorer l'élasticité et la résistance des tendons.

 

Un tendon est peu vascularisé, c'est la raison pour laquelle une déshydration chronique amène une accumulation de déchets qui favorise les tendinopathies (d'autres facteurs sont l'âge, la morphologie des articulations, les mauvais gestes répétés, un manque d'échauffement, un mauvais chaussage ou des facteurs hormonaux et médicamenteux).

 

On y trouve néanmoins de nombreux nerfs et, à la jonction avec les fibres musculaires, les organes tendineux de Golgi (OTG).

 

Sans rentrer dans le détail, cet organe envoie une information sensorielle sur l'état de tension du muscle (et non pas de son étirement ou de sa longueur).

Si la tension est trop importante, il s'ensuit une inhibition de la contraction musculaire qui protège le muscle et le tendon d'une surcharge et donc d'une blessure.

C'est le réflexe myotatique inverse.

Ce réflexe sera utilisé dans certains étirements/assouplissements dans le but d'aider à relâcher le muscle.

 

Ce que l'on peut déjà retenir ici c'est que le travail d'assouplissement ne concernera pas les tendons, mais le muscle lui même (tissus conjonctif et fibres musculaires) ainsi que les capsules articulaires.

 

Il conviendra donc absolument de chercher à relâcher le muscle que l'on étire,... sous peine de n'obtenir aucun résultat.

 

Le fonctionnement du muscle est très complexe! Très schématiquement, chaque fibre musculaire est composée de myofibrilles, qui sont elles mêmes composées d'une chaîne de sarcomères (l'unité contractile élémentaire):

 

 

Chaque sarcomère est composé de protéines sous forme de filaments (l'actine, la myosine et la titine) qui "coulissent" l'une sur l'autre, entraînant la diminution de longueur du sarcomère et donc le raccourcissement musculaire.

 

 

 

Les chercheurs utilisent différents modèles pour rendre compte du fonctionnement complexe du muscle. En voici un exemple:

 

 

 

CC représente la Composante Contractile du muscle.

CEP représente la Composante Elastique Parallèle (il s'agit de la structure qui est ciblée dans les assouplissements).

CES représente la Composante Elastique Série (il s'agit principalement des tendons).

 

On voit bien que si le muscle est étiré mais en conservant une certaine contraction des fibres, seules des composantes séries, peu extensibles, sont sollicitées. Ce qui amène à peu de résultats permanents en terme de souplesse.

 

Il s'agit donc de se relâcher au maximum.

 

Pour cela il faut tirer partie ou s'affranchir de certains phénomènes physiologique.

 

Le premier est le réflexe myotatique.

C'est le fameux réflexe du coup de "marteau" sur le tendon rotulien. L'étirement brusque du muscle entraîne sa contraction réflexe dans un but de protection.

Les fuseaux neuromusculaires présents dans les fibres musculaires sont sensibles à l'amplitude et la vitesse d'allongement provoqué par l'étirement et régulent la longueur du muscle par un circuit réflexe provoquant la contraction musculaire.

Le travail d'étirements et d'assouplissements veillera à ne pas activer ce réflexe en procédant par des mobilisations musculaires progressives effectuées à vitesse lente.

 

Le deuxième est le réflexe myotatique inverse.

Comme nous l'avons vu un peu plus haut. Les organes tendineux de Golgi présents dans les tendons enregistrent les variations de tension et ont un effet inhibiteur provoquant le relâchement musculaire.

L'utilisation pratique de ce réflexe dans le cadre du travail de la souplesse consiste à réaliser une mise en tension préalable du muscle (1 à 3 secondes) (volontaire et isométrique quand cela est encore possible en fonction du niveau d'étirement déjà atteint) pour favoriser son relâchement puis de l'étirer.

Il s'agit de la fameuse méthode PNF (proprioceptive muscular facilitation), ou principe de facilitation neuro-musculaire, ou méthode CRE (contracter-relâcher- étirer).

Cette méthode peut s'effectuer en solo, mais aussi avantageusement avec partenaire.

 

Le troisième phénomène est le réflexe d'inhibition réciproque.

Il s'agit d'un processus nerveux qui provoque un relâchement réflexe du muscle antagoniste lorsque le muscle agoniste est contracté.

L'utilisation de ce réflexe dans le cadre du travail de la souplesse consiste à faciliter l'étirement d'un muscle par la contraction de son antagoniste (CA).

 

La combinaison du CR et du CA donne le CRAC :

Contracter - relâcher (étirer jusqu'au seuil de la douleur) - antagoniste contraction

 

Le quatrième phénomène est la boucle gamma.

Sans entrer dans le détail, l'utilisation de la boucle gamma permet de faire chuter volontairement le tonus musculaire, en vue d'optimiser un exercice d'étirement ou de relaxation, à l'aide d'expirations forcées.

 

 

En pratique

 

A partir d'un placement initial:

 

Si possible, contraction isométrique à 60-65% de la contraction maximale volontaire pendant 1 à 3 secondes du groupe musculaire que l'on veut étirer.

 

Relâchement du muscle accompagné d'une expiration.

 

Suivi immédiatement d'un étirement, réalisé lentement, pour atteindre une amplitude plus importante jusqu'au seuil de la douleur.

 

Eventuellement contraction de l'antagoniste.

 

Respirer calmement et se concentrer pour bien relâcher la zone étirée pendant toute la durée de l'étirement (éviter de contracter inconsciemment certaines parties du corps, notamment la mâchoire, pour faciliter un état de relaxation mental et physique).

 

Au bout d'un certain temps, on peut, sur une expiration, amplifier un peu l'étirement.

 

 

Durée:

C'est la durée totale des étirements (en comptant les répétitions) qui est importante.

Pour un réel impact sur la souplesse, la durée totale sur un même groupe musculaire doit être supérieure ou égale à 4 min (impact négligeable pour une durée totale de 2 min).

 

Au moins 30 secondes par étirement en règle générale.

 

Pour les Arts Martiaux et autres disciplines exigeantes en terme de souplesse, autour de 60 secondes par étirements.

 

 

Répétitions :

2 à 3 fois par groupe musculaire avec quelques secondes de relâchement entre les répétitions.

 

Fréquence des séances:

 

Pour progresser le plus rapidement:

  • 6 séances dans la semaine (une par jour),
  • ou 6 séances dans la semaine (mais deux par jour).

Pour progresser mais plus lentement:

  • 3 séances dans la semaine.

Pour le maintien de la souplesse:

  • 2 à 3 séances dans la semaine.

 

 

"Quelques conseils" pour vos séances d'assouplissement:

 

Surtout patience et régularité.

 

Etre à l’écoute de son corps (ne pas forcer au-delà du raisonnable).

 

Respirer (retenir son souffle donne une tonicité maxi aux muscles, chercher à se décontracter sur l’expiration, inspiration par le nez, expiration par la bouche).

 

Travailler en fonction de ses possibilités et de manière équilibrée (Suivant sa posture travailler plus certains groupes).

 

Connaître un minimum l'anatomie humaine afin de comprendre et de mieux réaliser les mouvements ou les positions d'étirement.

 

Savoir que l’on va progresser, sans se blesser, visualiser ses capacités futures.

 

Faire attention à ses articulations.

 

Les exercices sont faits en cours rapidement, il faut les faire plus longuement en dehors des entrainements (quasiment sans échauffement préalable), car s’étirer à froid a aussi son utilité si on fait attention, et même selon certain, plus d’efficacité (car pour une même force d'étirement il y a plus d'effet sur les structures que l'on cherche à assouplir).

 

Les automassages et les massages sur rouleaux en mousse peuvent avoir une utilité pour supprimer les adhérences des fascias et améliorer l'état de relaxation.

 

Etirer doucement, revenir doucement.

 

Dans un premier temps, il faut rechercher pour chaque articulation une position optimale plutôt que vouloir atteindre une amplitude articulaire maximale.

 

Il est important de doser et d'augmenter progressivement cette amplitude en respectant le seuil de tolérance. Avec l'entraînement, le seuil de douleur tolérable recule et permet d'atteindre des amplitudes de plus en plus importantes.

Veiller aux bons placement corporels.

Pratiquer régulièrement les assouplissements et optimiser leur planification car les progrès sont très lents et les régressions rapides. Le travail des assouplissements doit continuer aussi en période de transition et de repos ou d'intersaison afin de maintenir le niveau de souplesse atteint pendant la saison.

Rechercher l'amplitude maximale, jusqu'au seuil de la douleur, qui doit être légère et supportable. Une douleur trop importante:

 - provoque une contraction réflexe contraire à l'étirement.

- risque de bloquer le pratiquant qui aura ensuite une réaction négative face au travail de la souplesse.

- en cas de rupture de fibres musculaires, la cicatrice n'est plus du tout étirable

 

Quelques sources:

Les livres de Christophe Carrio.

 

Pascal Prevost (sciensport.fr)

Son dernier livre avec Didier Reiss est une vraie mine d'or et pas seulement en ce qui concerne la souplesse.

 

Hoang Nghi.

 

Quelques images pour vous encourager fortement à améliorer la connaissance de votre corps!

Cela permet de travailler en connaissance de cause et aussi d'en prendre conscience et de mieux le respecter.